근골격계 질환을 예방하는 제일 좋은 방법은 주변환경에서 유해 요인을 개선하고 몸에 무리가 가지 않게 적절한 시간을 작업하고 충분한 휴식을 취해주는 것입니다. 이러한 근골격계 질환은 주로 관절, 힘줄, 인대 등에 생기는 질환으로 근력을 강화함으로써 관절질환과 통증, 손상을 예방하고 수술빈도를 완화할 수 있는 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 근골격계 질환을 예방하는 방법과 근력강화의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
※ 목차 구성
1) 근골격계 질환과 근력강화의 관련성
2) 근골격계 질환 예방
3) 근골격계 질환 예방 스트레칭
이 포스팅을 읽기 전 근골격계 질환에 대한 내용을 참고하고 싶다면 아래 포스팅을 참고하시면 됩니다. 아래 포스팅에 대한 내용은 근골격계 질환은 무엇인지와 근골격계 질환 발생단계, 근골격계 질환 종류, 근골격계 질환 원인에 대한 내용입니다.
근골격계 질환 종류 및 원인과 발생단계
국민 3명중 1명에게 나타난다는 근골격계 질환은 나이가 들수록 운동부족과 같은 동작을 계속 반복하는 작업을 수행했을때 근육, 뼈, 인대, 신경 등 근골격계에 통증이 오거나 심하면 손상이와
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근골격계 질환과 근력강화의 관련성
나이가 들수록 노화로 인해 근육이 감소되며 특정부위에 지방이 쌓이는 것은 자연스러운 과정 중 하나입니다. 점점 팔과 다리가 근육이 감소되며 가늘어지고 복부의 살이 찌는 체형으로 변하게 되는데 이러한 노화로 인해 근육의 기능이 감소되어 악화된다면 걷는 것뿐만 아니라 일상생활에 제약이 생깁니다.
우리 몸을 이루고 있는 약 600개의 신체활동 근육들은 에너지원을 만들어내는 기능을 담당하고 있으며 이러한 근육들이 감소되어 기능이 악화된다면 관절, 인대, 힘줄, 신경 등에 직접적인 영향을 받아 통증이 생기거나 심하면 수술을 받아야 되는 경우가 생깁니다. 흔히 60대 이상 발생하는 골절은 근육감소와 직접적인 관계가 있습니다.
하지만 근력을 강화하여 근육량이 많아진다면 약해진 관절, 힘줄, 신경을 버텨주며 통증과 손상을 완하 하며 관절 질환을 예방하고 수술해야 되는 빈도수를 줄여주고 만약 수술을 하게 된다면 수술 후 재활 기간을 단축시켜 줄 정도로 근력강화는 근골격계 질환 예방에 직접적인 영향이 있어 근력강화는 상당히 중요합니다.
근골격계 질환 예방
현장에서 작업하는 분들에게 근골격계 질환을 예방할 수 있는 방법은 본인이 근무하는 환경이 너무 덥거나 너무 추운 환경인지 소음 또는 진동이 심한 곳인지, 부자연스러운 자세과 반복적인 동작을 하거나 무리한 힘을 사용하는지에 대해 우선적으로 환경을 파악해야 됩니다.
소음 심하다면 소음을 막아줄 이어 플러그를 사용하고 손으로 잡는 기구 중 진동이 심하다면 방진장갑을 착용하고 덥거나 추운 환경은 체온을 적절하게 유지할 수 있는 옷을 입는 것입니다. 또한 부자연스러운 자세로 오래 일을 하거나 반복동작을 오래 하게 된다고 느껴지면 통증이 없어도 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 중요합니다.
장기간 서서 작업을 하는 경우에는 의자나 발 받침대를 사용하고 중량물을 사람이 직접 들어야 될 때는 혼자보다는 2인이상 함께 작업하는 것이 좋습니다. 또한 휴식공간이 마련되어 있지 않으면 휴식공간을 건의하거나 마련하여 편안하고 안락한 휴식공간을 만들어 충분한 휴식을 가져야 됩니다.
근골격계 질환 예방 스트레칭
손목터널증후군 스트레칭
근골격계 질환 중 수근관증후군은 손목터널증후군이라고도 하며 손목 앞쪽에 있는 인대와 뼈로 형성된 작은 통로를 의미합니다. 이는 간단한 스트레칭으로 회복할 수 있으며 주로 손을 많이 사용하는 분들에게 나타나는 증상입니다.
손목터널증후군 스트레칭 방법은 팔꿈치를 편 상태에서 손가락을 다른 손으로 잡고 몸 쪽으로 지긋이 당겨줍니다. 또한 작은 탄력공을 3초 정도 쥐었다 풀어주는 운동을 반복하는 것은 손가락 운동이며 펌핑을 통해 혈액순환이 증가합니다.
근막통증후군 스트레칭
근골격계 질환 중 근막통증후군 스트레칭은 흔히 거북목증후군 즉, 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 장시간 누적되어 발생하는 자세로 C자형의 목의 곡선을 잃어버리면서 목이 머리의 하중과 외부충격을 그대로 받게 됩니다.
거북목증후군 스트레칭은 목의 앞쪽 근육은 늘리고 뒤쪽 근육을 풀어주는 게 핵심으로 두 가지의 방법이 있습니다. 치킨운동은 등과 어깨가 굽어진 경우를 펴주기 때문에 앞으로 빠져나간 목이 제자리로 돌아오는 효과가 있습니다. 또한 다른 방법으로는 고개를 양쪽으로 도리도리 하거나 어깨를 으쓱으쓱하는 동작으로 목과 팔에 힘이 들어가지 않게 주의합니다.
- 치킨운동
- 닭 날개처럼 양팔을 벌려 벽에 등과 목을 대고 팔을 위 아로 10번에서 20번 정도 반복한 동작을 3세트 정도 수행 - 맥켄지운동
- 턱 밑에 손을 대고 고개를 뒤로 쭉 젖히는 운동
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