세상에는 맛있고 다양한 음식들이 많습니다. 때문에 배달이라는 앱으로 손쉽게 먹을 수 있고 이렇게 본인도 모르게 섭취하는 음식들의 열량이 하루에 먹어야 되는 기준치를 초과하는 경우나 극단적으로 무조건 적게 먹거나 굶어서 다이어트를 하는 경우를 주변에서 보거나 스스로 느꼈을 겁니다.
이 글에서 소개하는 방법은 본인의 하루 섭취 칼로리를 기준으로 다이어트 식단 구성, 다이어트 식단 짜는 법을 이용하여 요요 없이 건강하게 다이어트 식단을 구성하는 법과 꿀팁에 대해 소개해드리겠습니다. 이번 포스팅을 읽기 전에 아래 링크에 있는 나에게 맞는 칼로리 계산하는 법을 반드시 먼저 계산하여 이 글을 읽는 것을 권장드립니다.
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※ 목차 구성
1) 다이어트 식단 중요성
- 다이어트 실패 원인, 현실적인 다이어트 감량 그래프, 성공적인 다이어트 식단 팁
2) 다이어트 식단 사이트
- fatsecret, YAZIO
3) 다이어트 식단 짜는 법
4) 다이어트 식단 구성 꿀팁
- Q&A
다이어트 식단 중요성
다이어트 실패 원인
다이어트 실패 원인 첫 번째는 굶거나 너무 적게 먹어서 체중을 감량하는 것입니다. 이는 체중이 일시적으로 감량하는 것은 맞지만 체지방만 빠지는 것이 아닌 몸에 체수분, 근육을 이루고 있는 단백질, 체지방이 모두 빠지기 때문에 단기간에는 체중이 감량되지만 이후에는 요요가 쉽게 올 수 있기 때문에 다이어트에 실패하는 원인입니다.
다이어트 실패 원인 두 번째는 연예인들이 실제로 하는 다이어트 식단을 따라 하는 것은 위험할 수 있습니다. 사람마다 키, 몸무게, 나이, 생활습관이 다르기 때문에 무작정 따라 하다 보면 실제 본인이 하루에 섭취하는 칼로리보다 기준미달 일 수 있기 때문에 앞서 얘기한 결과와 같은 결과를 초래합니다.
마지막으로 다이어트 실패 원인 세 번째는 어떤 것을 먹어야 되는지 얼마큼 먹어야 되는지 모르기 때문에 극단적으로 적게 먹거나 적게 먹었음에도 불구하고 따져보면 의외로 칼로리를 많이 섭취해서 다어이트에 실패하는 경우입니다.
현실적인 다이어트 감량 그래프
앞서 얘기한 세 가지의 다이어트 실패 원인 이외에도 실패하는 많은 이유가 있지만 본인이 얼마큼 먹어야 되는지 어떤 것을 먹어야 되는지에 대한 기준이 명확해진다면 유지 또는 증량, 감량을 요요 없이 건강하게 체중 관리를 할 수 있습니다.
글 상단에 나에게 맞는 칼로리를 계산하여 다이어트 감량 칼로리로 계산해 하루에 먹어야 되는 탄수화물, 단백질, 지방을 계산한 후 아래 내용을 지켜 앞으로 꾸준히 본인에게 맞는 칼로리를 섭취한다면 위 사진과 같이 몸무게가 점차적으로 우하향한 그래프를 나타낼 것입니다.
성공적인 다이어트 식단 팁
다이어트 식단을 성공적으로 짜기 위해 3가지의 행동이 필요합니다.
첫 번째는 음식의 무게를 잴 수 있는 저울이 필요합니다. 아무리 좋은 음식이거나 저지방이어도 먹어야 되는 권장량이 있기 때문이기도 하고 그람수에 따른 영양성분을 따지기 위해 저울이 필요합니다. 음식무게를 잴 수 있는 저울은 다이소에 5,000원에 구입할 수 있습니다.
두 번째는 기상 후 소변과 대변을 본 후 같은 옷을 입는 기준으로 몸무게를 측정해야 됩니다. 사람마다 대사의 능력이 차이가 있기 때문에 대소변을 하는 횟수가 다릅니다. 따라서 위 사진의 그래프처럼 몸무게가 왔다 갔다 하지만 전체적으로는 우하향 될 것이고 기상 후 몸무게를 재는 기준으로 칼로리를 계산하여 식단을 구성해야 됩니다.
세 번째는 스트레스를 받지 않고 꾸준히 할 수 있다는 의지가 있어야 됩니다. 다이어트 식단이라고 하면 흔히 채소가 들어간 샐러드나 씹기 힘든 닭가슴살을 생각하고 실천하기 때문에 다이어트 식단이 오래가지 못하는 단점이 있는데 어떠한 것을 먹는 것보단 얼마만 큰 본인에게 맞는 일일 칼로리(탄수화물, 단백질, 지방)에만 맞게 먹었냐가 중요하기 때문에 스트레스를 받지 않고 먹고 싶은 것을 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다.
다이어트 식단 사이트
다이어트 식단을 구성하기 앞서 음식에 대한 영양성분을 알 수 있는 사이트 및 어플에 대해 소개해드리겠습니다.
fatsecret 사이트(앱으로도 설치 가능)
FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기
3천 5백만 명 이상의 사람들이 FatSecret을 통해 체중을 감량했습니다. 오늘 귀하의 체중 감량기를 시작하고 세계 최고의 식품 및 영양 데이터베이스에 접속하세요.
www.fatsecret.kr
위 사이트의 접속한 후 상단의 '음식'을 클릭합니다. 음식검색에서 본인이 먹어야 될 음식이나 먹은 음식을 검색하여 영양정보를 볼 수 있는데 중요한 것은 그람수 당 함유된 탄수화물, 단백질, 지방을 참고해야 됩니다. 예를 들어 멕시카나 후라이드치킨을 100g을 먹었을 때 칼로리는 270kcal이고 탄수화물은 6.86g, 단백질은 24.67g, 지방은 16.01g입니다.
YAZIO 앱
YAZIO 앱도 Fatsecret처럼 음식의 그람수 또는 개수에 따라 영양성분을 볼 수 있습니다. 위 사진은 양념게장 100g 기준으로 칼로리는 100kcal이고, 탄수화물은 6.7g, 단백질은 6.7g, 지방은 6.7g입니다.
다이어트 식단 짜는 법
글 상단의 나에게 맞는 다이어트 칼로리 계산 방법의 내용의 여성 다이어트 칼로리 계산을 예로든 내용으로 다이어트 식단을 짜는 법을 소개해드리겠습니다.
예로든 여성의 기초대사량은 약 1299kcal, 총대사량은 1557.84kcal, 다이어트 칼로리는 1402kcal로 이것을 탄단지 비율로 나누어 kcal를 그람수로 전환하였을 때 이 여성은 하루에 탄수화물 176g, 단백질 106g, 지방 32g을 섭취해야 됩니다.
꼭 샐러드나 닭가슴살을 먹어야 되는 것은 아니지만 이런 음식들이 칼로리와 지방이 낮기 때문인 이유이고 밖에서 사 먹는 음식들이 대부분 칼로리와 지방이 높기 때문에 일일 섭취량을 초과하여 잉여 칼로리를 지방으로 쌓는 이유입니다. 따라서 먹고 싶은 것이 있거나 회식을 피할 수 없는 경우에는 먹고 싶은 것을 먹고 부족한 부분이 있다면 음식의 영양성분을 조사해 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 중 부족한 부분을 채워드시면 됩니다.
다이어트 식단 구성 꿀팁
글 상단 링크의 포스팅으로 나에게 맞는 유지칼로리 또는 증량칼로리, 다이어트 칼로리 중 하나를 택한 후 식단을 짜는 법을 알아보았습니다. 이외에도 다이어트 식단 구성에 대해 꿀팁들과 변수에 대한 대처상황에 대해 알아보겠습니다.
Q. 체중을 아침마다 측정하는데 매일매일 식단을 짜야할까요?
A. 만약 다이어트를 하기 위해 감량 칼로리로 계산하여 매일마다 몸무게가 줄어들 때마다 식단을 짜서 먹는 것은 몸에 급격하게 변화를 주는 것이기 때문에 좋지 않습니다. 따라서 칼로리를 계산하여 다이어트 식단을 구성하였다면 최소 보름 이상 지켜주시고 체중은 측정하고 기록만 하되 칼로리 계산을 하지 않은 상태에서 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
Q. 식단을 지키고 있는데 갑작스러운 회식이나 술자리가 생긴다면?
A. 아침과 점심을 지키고 있고 저녁을 먹을 차례인데 갑작스러운 술약속이 생겼다면 본인이 먹었던 안주와 술 양을 기록해 주는 것이 좋습니다. 술에도 칼로리가 있기 때문에 술 양을 기록하고 술안주를 어떤 것을 얼마큼 먹었는지 기억해 둔 상태에서 다음날 식단을 구성할 때 전날 더 먹었던 만큼 제외하여 식단을 구성하면 됩니다. 이때 체중이 일시적으로 늘어날 수 있지만 며칠 동안(3~4일) 식단 구성하여 운동과 병행한다면 원래 체중으로 돌아옵니다.
Q. 다이어트 식단을 구성할 때 어떠한 음식들이 좋을까요?
A. 다이어트 식단을 짠다고 무리하게 아보카도를 사고 연어를 구입하여 조리하고 골고루 건강한 음식을 먹으면 좋지만 이러한 음식에는 한계가 있습니다. 따라서 우선적으로 기름진 음식과 밀가루음식은 다이어트에 좋지 않은 것은 대부분 알고 있기 때문에 이러한 음식들을 피하는 게 우선이고 본인이 쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 쉽게 먹을 수 있는 햇반, 물을 부어먹을 수 있는 건면도 좋은 식단이 될 수 있고 단백질은 살짝 조리되어 냉동으로 쉽게 구할 수 있는 닭가슴살 소시지, 닭가슴살로 해도 좋고 지방은 치즈계열인 스트링치즈도 좋습니다.
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