비타민D 부족증상(결핍) 및 비타민D 올바른 단위 하루 권장량

비타민D는 대부분 음식으로 섭취하거나 햇빛으로 합성된다고 흔히 알고 있습니다. 하지만 비타민D는 한국 사람의 90% 정도가 비타민D 부족 증상(결핍)이라고 합니다. 따라서 비타민D를 올바르게 먹는 법과 비타민D의 하루 섭취량 및 효능과 부작용, 비타민D 영양제를 추천에 대해 알려드립니다.

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우리나라 비타민D 결핍

비타민D를 반드시 섭취해야 되는 이유

비타민D는 음식으로 섭취도 되긴 하지만 햇빛으로 대부분 합성되는 것이 맞습니다. 하지만 음식 비타민D가 들어간 음식을 생각보다 많이 섭취해야 돼서 다른 부작용이 생길 수 있고 햇빛을 30분 이상 쬐는 것도 좋은 방법이지만 우리나라의 지리적, 대기적 특성 및 자외선 차단제 때문에 햇빛을 통해 비타민D를 합성하기에는 안 좋은 조건이기 때문에 비타민D 영양제 또는 비타민D 주사를 선택하는 것이 올바른 방법입니다.

비타민D 혈중농도 기준

비타민D의 정상 체내 혈중농도는 30~100이지만 한국사람의 평균 비타민D 체내 혈중농도는 15~18 정도로 낮고 특히 한국의 20대에서 가장 부족하다는 결과가 있습니다. 아래는 비타민D 단위인 IU의 혈중농도 기준입니다.

 

• 매일 비타민D 1,000IU를 섭취 시 체내 혈중농도 10 증가
• 비타민D 4,000IU를 6개월~12개월 섭취 후 1,000IU를 매일 섭취하는 것이 좋음

또한 비타민D는 식물성 비타민인 비타민D2와 동물성 비타민D3로 구분되는데 비타민D는 동물성 비타민D3가 훨씬 효과에 좋습니다.

 

비타민D 부족 증상 및 결핍

비만환자와 부족 증상

동물성 비타민D3을 섭취 시 지용성 비타민이 체내로 들어오는데 이때 복부지방과 피하지방으로 저장됩니다. 지방조직이 많은 비만환자는 일반 체중의 사람보다는 지방이 많기 때문에 비타민D 활용이 줄어들게 되어서 비타민D가 부족 증상(결핍)이 일어나게 됩니다. 따라서 비만환자는 비타민D를 일반 사람들보다 좀 더 많이 섭취해야 됩니다.

고혈압과 당뇨병

비타민D 부족 증상(결핍)으로 고혈압 환자의 비타민D의 혈중농도가 정상보다 낮으면 고혈압이 2.67배 증가됩니다. 또한 비타민D 부족 증상(결핍)으로 당뇨병 환자의 비타민D의 혈중농도가 정상보다 낮으면 당뇨병 발생률이 3.2배가 증가한다고 합니다.

과다복용 부작용

비타민D 부족 증상(결핍)으로 비타민D를 과도하게 복용했을 경우의 부작용은 실제로 많지 않지만 드물게 발생할 수 있습니다. 비타민D의 과다복용으로 생기는 알레르기 증상이 있을 수 있고 소화불량으로 위장 트러블이 생길 수 있습니다. 또한 거의 없지만 희박한 고칼슘혈증 또는 신장독성이 있습니다. 이런 과다복용으로 생기는 부작용은 일반적인 섭취 권장 용량 정도 섭취했을 때 이상이 없지만 너무 과다 복용했을 때 일어날 수 있습니다.

 

비타민D 효능 및 효과

비타민D의 효능과 긍정적인 효과

비타민D를 섭취했을 때 체내에 좋은 효능으로는 칼슘 흡수 증가로 뼈를 튼튼하고 만성질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 긍정적인 효과가 있고 당뇨병의 위험성이 줄어듭니다.

 

• 뼈 건강에 매우 긍정적
• 혈관 탄성력 유지에 좋음
• 혈관 확장 인자 분비를 도와줌
• 전체 적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과
• 저혈압인 경우 수치를 정상혈압으로 잘 유지 시킴
• 고지혈증 조절에 좋은 효과
• 체내 면역력을 증강
• 감기, 천식, 아토피, 자가 면역질환에 매우 좋음
  (특히 감기에 덜 걸리게 하는 효과가 있음)

 

비타민D 음식 및 주사

비타민D 많은 음식 종류

비타민D를 음식으로 섭취했을 때 비타민D 1,000IU의 양을 섭취하려면 계란 노른자 40개, 연어 3마리, 우유 2.5L의 양을 섭취해야 되기 때문에 현실적으로 어려움이 있습니다. 하지만 비타민D의 음식을 먹으면 도움이 되는 것은 사실이기 때문에 간략하게 알아보겠습니다.

 

• 목이버섯, 표고버섯
  - 기름 조리 후 섭취하는 것을 권장
• 오렌지 주스
  - 항산화제인 헤스페리딘이란 성분이 혈관 기능을 향상, 심장질환 위험을 낮춤
• 시래기
  - 100g당 335mg 비타민D가 함유, 비만예방에도 좋다
• 미역, 다시마, 김
  - 이를 제외한 해산물에도 비타민D가 풍부
• 시금치
• 고춧잎
  - 녹황색 채소로 식후 혈당 상승을 억제하고 비타민도 풋고추에 70배에 달한다.

비타민D 주사와 영양제 차이

비타민D는 영양제 VS 주사는 비교한다면 효과는 거의 동일하고 가격 또한 두 가지가 비슷하기 때문에 주사 또는 영양제 둘 중 어떤 것이 본인이 더 잘 챙길 수 있는지 파악하여 선택해야 됩니다.

 

• 비타민D 주사는 2~3달에 한 번씩 맞습니다.
• 비타민D 주사를 맞을 때는 나이에 따라 맞는 양에 차이가 있습니다.
  (65세 미만 20만 단위, 65세 이상 10만 단위)
• 비타민D 주사는 소화불량이 있거나 약을 매번 먹기 힘든 분에게 추천
• 비타민D 주사 대략 50,000원
  (비급여 항목)

20만 단위의 비타민D 주사를 맞는다는 기준으로 3개월로 나누면 하루 기준 2200IU 정도 되는 용량입니다.

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비타민D 하루 권장량

비타민D 하루 권장량

비타민D를 올바르게 섭취하기 위해서는 병원에서 피검사를 통해 비타민D의 수치를 확인해야 하고 피검사를 통한 결과로 체내 정상 혈중농도가 낮다면 30을 향해서 꾸준히 복용을 시작해야 됩니다. 비타민D 1일 하루 섭취 권장량은 4,000IU이고 이 정도까지는 매일 섭취해도 안전하다고 생각하면 된다. 따라서 6개월에서 12개월 섭취했다면 우리 몸속의 비타민D는 최고수치로 올라가게 되어있습니다. 이후 비타민D 복용을 끊지 말고 꾸준히 드셔야 효과가 있습니다.

비타민D 섭취 기간

비타민D를 전혀 섭취해 보지 않았다거나 최근 6개월 동안 섭취하지 않았다면 매일 4,000IU를 최소 6개월에서 12개월 정도 꾸준히 섭취하고 그 이후로는 매일 1,000IU를 복용하면 됩니다. 햇빛을 이용하여 비타민 합성 시간에 대한 정보는 4월부터 11월까지가 좋으며 대부분 오전 10시부터 오후 3시까지 최소 30분은 있어야 됩니다.