나에게 맞는 건강한 다이어트 칼로리 계산 방법은?

다이어트 칼로리 계산 방법

 

 

올바른 식습관과 운동은 건강을 위한 지름길이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 대부분 섭취하고 있는 음식들도 기준치 칼로리 미만이거나 초과한다는 사실들을 알고 계셨나요? 이는 사람마다 신장, 체중, 나이, 생활습관이 다르기 때문입니다. 따라서 나에게 맞는 칼로리를 계산하여 유지를 할 것인지 다이어트를 할 것인지 증량을 할 것인지에 대해 나에게 알맞은 다이어트 칼로리 계산 방법을 통해 하루에 먹어야 될 탄수화물, 단백질, 지방의 그람수를 계산해 보겠습니다.

 

 

※ 목차 구성
1) 다이어트 칼로리 계산 중요성
2) 기초대사량 구하기
3) 유지칼로리 및 총대사량 구하기
4) 증량 및 감량 칼로리 계산
   - 칼로리를 그람수로 전환하는 방법

 

 

 

다이어트 칼로리 계산 중요성

다이어트 칼로리를 계산하는 것이 중요한 이유는 실제로 본인이 먹는 음식의 영양성분을 모르는 채로 먹는다는 것입니다. '나는 적게 먹는데 왜 살이 찔까?' 혹은 '나는 많이 먹는데 왜 살이 안 찔까?'라는 말을 해보거나 들어봤을 겁니다. 음식은 각각의 탄수화물, 단백질, 지방에 함량이 들어가 있는데 어느 한쪽에 치우친 식사를 하시지는 않는지, 내가 먹는 음식들이 어느 정도 영양이 들어있는지를 아는 것은 건강한 몸을 유지하거나 요요 없이 건강하게 다이어트 또는 증량을 하는 목표이기 때문입니다.

 

 

해리스 배네딕트 방정식

해리스 배네딕트(Harris-Benedict) 방정식은 오랜 세월의 연구로 체중, 신장, 나이, 생활습관에 따라 알맞은 칼로리를 계산하는 신뢰도가 높은 칼로리 계산입니다. 사람의 인체는 로봇이 아니기 때문에 차이가 있겠지만 오랜 연구와 몇 번의 수정으로 신뢰도가 높은 계산 공식이기 때문에 본인에게 알맞은 유지칼로리, 다이어트 감량 칼로리, 증량 칼로리를 계산할 수 있습니다.

 

 

다이어트 칼로리 계산

 

이제부터 구하게 될 공식들은 위와 같은 방식으로 진행합니다. 기초대량을 구한 후 총 대사량(유지칼로리)을 구합니다. 몸무게를 유지하고 싶다면 유지칼로리에서 계산을 종료하고 증량을 한다면 증량칼로리를 계산, 감량을 하고 싶다면 다이어트 칼로리 계산을 하면 됩니다.

 

해리스 배네딕트 방정식에서 필요한 체중, 신장은 대략적인 평균 수치로 예를 들며, 나이는 동일하게 30으로 설정하겠습니다. 다이어트 칼로리 계산 공식에 필요한 남자와 여자의 나이, 신장, 체중 예시는 아래와 같습니다.

 

구분	나이	신장	체중
남자	30세	175cm	75kg
여자	30세	162cm	53kg

 

 

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기초대사량 구하기

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 대사량을 나타내는 것으로 쉽게 말해 상온에서 아무런 동작을 하지 않고 숨만 쉬어도 하루동안 최소로 소비하는 칼로리입니다. 평균적으로 성인인 경우 하루 1200~1500kcal를 소비합니다. 본인에게 맞는 기초대사량의 공식은 아래와 같습니다.

남성) 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 신장) - (6.8 x 나이)
여성) 655 + (9.6 x 체중) + (1.7 x 신장) - (4.7 x 나이)

 

기초대사량 예시

남자)  66 + 1027.5 + 875 - 204 = 1764.5 kcal
여자)  655 + 508.8 + 275.4 - 141 = 1298.2 kcal

 

남자와 여자의 예시인 체중, 나이, 신장을 각각 대입 후 나온 기초대사량 결과는 남성은 1764.5 kcal, 여성은 1298.2 kcal입니다. 이 결과를 가지고 아래의 총대사량(유지칼로리)을 구합니다.

 

 

 

 

유지칼로리 및 총대사량 구하기

기초대사량은 생명유지에 필요한 최소한의 대사량이기 때문에 생활습관이 더해진 활동량을 바탕으로 본인의 총대사량을 구합니다. 활동량은 잠자는 에너지, 밥 먹는 에너지 등 모든 활동에너지를 뜻하며 아래 활동량을 정한 kcal와 기초대사량을 곱한 값을 기준으로 합니다.

총대사량= 기초대사량 x 활동 kcal

 

활동량	운동량	kcal
거의 없음	운동을 하지 않고 좌식생활을 많이 함	1.2
조금 있음	활동량이 보통이거나 주 1~3회 운동	1.375
보통	활동량이 조금 많거나 주 3~5회 운동	1.55
꽤 많음	활동량이 많거나 주 6~7회 운동	1.725
아주 많음	활동량이 매우 많거나 거의 매일 운동	1.9

 

남자) 1764.5 x 1.2 = 2117.4 kcal
여자) 1298.2 x 1.2 = 1557.84 kcal

 

위 총대사량(유지칼로리) 계산 예시는 활동량이 거의 없는 사무직으로 예를 들어 앞서 계산한 기초대사량에 1.2를 곱한 값입니다. 남자의 총대사량은 2117.4 kcal이고 여자의 총대사량은 1557.84 kcal입니다. 현재 본인의 몸무게를 유지하고 싶다면 아래의 증량 및 감량 칼로리 계산을 건너뛴 탄수화물, 단백질, 지방의 그림수로 전환하는 방법으로 넘어가시면 됩니다.

 

 

 

 

증량 및 감량 칼로리 계산

총대사량의 칼로리까지 계산하였다면 본인의 목표가 증량인지 감량인지에 따라 아래의 공식을 통해 계산합니다. 증량은 몸무게가 현재몸무게에서 증량하는 것이고 감량은 다이어트 칼로리 계산하는 방법입니다.

증량) 증량 칼로리 = 총대사량 + 10~20%
감량) 감량 칼로리 = 총대사량 - 10~20%

 

남자 증량) 2117.4 + (2117.4 x 10%) = 2329.14 kcal
남자 감량) 2117.4 - (2117.4 x 10%) = 1905.66 kcal

여자 증량) 1557.84 + (1557.84 x 10%) = 1713.624 kcal
여자 감량) 1557.84 - (1557.84 x 10%) = 1402.056 kcal

 

위 계산 예시는 남자, 여자 각각 현재 기준에서 10%만큼 증량 및 감량하는 계산예시입니다.

 

그람수(g)로 전환하는 방법

지금까지 기초대사량, 총대사량, 증량 칼로리 계산 또는 다이어트 칼로리 계산을 완료하였다면 본인이 하루 섭취할 칼로리 계산은 완료되었습니다. 하지만 제일 중요한 것은 계산을 끝낸 목표칼로리를 각각 탄수화물, 단백질, 지방 비율로 나누는 것인데 목표칼로리를 기준으로 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 나누어 아래와 같이 계산합니다.

 

남자 증량) 목표칼로리 = 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%
여자 감량) 목표칼로리 = 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%

 

구분	목표 칼로리(kcal)	탄수화물 50%(kcal)	단백질 30%(kcal)	지방 20%(kca)
남자 증량	2329.14	1164.57	698.742	465.828
여자 감량	1402.056	701.028	420.61	280.41

 

남자의 예시는 증량의 목표칼로리를 기준으로 하였으며 여자의 예시는 감량의 목표칼로리를 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 비율을 나누어 계산하였습니다. 이 값을 기준으로 아래의 계산 방식처럼 본인이 하루에 먹어야 될 칼로리를 그람수로 변환합니다.

 

 

탄수화물) 1g=4kcal
단백질) 1g=4kcal
지방) 1g=9kcal

 

구분	목표칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)
남자 증량	2330	292	175	52
여자 감량	1403	176	106	32

위 예시는 모든 계산이 끝난 결과이고 결괏값 소수점은 반올림한 값입니다. 즉, 남성기준으로 증량을 목표로 한다면 위와 같은 값에 맞게 탄수화물, 단백질, 지방을 맞춰먹으면 되고 여성기준으로 감량을 목표로 한다면 위와 같이 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하면 됩니다.

 

 

다이어트 칼로리 계산 총정리

 

기초대사량, 총대사량(유지칼로리), 증량 칼로리, 다이어트 칼로리 계산을 통해 남성은 증량, 여성은 감량하는 예시로 모든 계산과정을 마쳤습니다. 이 결괏값으로 인해 남성, 여성 각각 하루에 먹어야 될 탄수화물, 단백질, 지방의 양입니다. 이를 기준으로 다이어트 식단을 짜는 방법 또는 비결은 다음 포스팅에 자세한 내용으로 다루겠습니다.