효과적이고 현실적인 다이어트 4가지 방법과 다이어트 실패 원인

 

효과적이고 현실적인 다이어트 4가지 방법과 다이어트 실패 원인

---

 

다이어트에 잘못된 상식

'지구 상에 존재하는 음식 중 다이어트에 도움이 되는 음식은 있지만 먹어서 살 빠지는 음식은 절대 없다'

 

대부분의 사람들이 착각하는 것은 노력을 하지 않고 다이어트를 한다는 것이다.

예쁜 옷을 입기 위하여, 여름철 예쁜 몸을 만들기 위하여 극단적으로 식단을 하거나 

굶거나 다이어트 음식 또는 다이어트 보조제 등.. 이런 것들을 이용하여 다이어트만 하려고 한다는 것이다.

 

만약 어떠한 음식들을 먹어서 살이 빠질 수 있다면 지구 상에 전 세계적으로 비만은 더 이상 존재하지 않을 것이다.

 

 

 

실제로 겪은 다이어트 실패 원인

1. SNS의 현혹

SNS를 하다 보면 몇 달간의 몸의 변화나 어떠한 것으로 체중 감량이 단기간에 된 영상 같은 경우를 봤을 것이다.

이러한 영상들은 다이어트를 해야겠다는 동기부여는 되지만 남들이 하는 다이어트는 쉬워 보이고

내가 하는 다이어트는 효과가 없다고 생각할 수도 있다.  

 

물론 영상을 올린 사람들은 피나는 노력을 했고 성공적인 다이어트를 했지만 영상을 보는 입장에서는

다이어트가 되는 운동방법이나 기구 및 각종 수단이나 음식 또는 다이어트 보조제를 보게 되어 결정적으로

수단이 되는 것만 선택하게 되는 결정을 하게 된다. 

 

본인도 나름대로 열심히 한다고 생각 하지만 위와 같은 영상들은 본인과 비교할 대상으로 생각하는 즉시

의지 저하로 이어질 수 있기 때문에 더욱 열심히 한다고 생각해야지 절대 본인과 남을 비교해서는 안된다.

 

SNS가 활발한 이 시대에서는 좋은 정보들이 많기 때문에 본인에게 적절하나 동기부여 영상이나

효과적이게 다이어트를 할 수 있는 방법을 찾아 본인만의 루틴을 만들어 노력하는 방법이 최선이다.

---

2. 자신과의 합리화

다이어트의 주적이라고 할 수 있듯이 본인과의 싸움에서 합리화를 하게 되는 버릇이다.

보통 비 오는 날, 야근하는 날, 무기력한 날, 피곤한 날 운동을 가지 않고

맛있는 음식 또는 달콤한 잠, 즐거운 게임 등으로 보상을 받으려는 심리도 커진다.

 

실제로 주변 사람들 중 운동을 하겠다는 마음으로 헬스장을 3개월 혹은 6개월 이상 결제하고 대부분 일주일 정도 출석 후 출석하지 않았다. 이런 사람들의 제일 큰 비중을 차지하는 것은 위와 같은 이유고 또 다른 이유는 헬스장을 가도

운동을 할 줄 몰라서 운동을 참석하지 않는다라는 이유도 큰 부분을 차지했다.

 

따라서 본인이 소화할 수 있을 만큼 계획을 하여 실천을 하거나 본인이 스스로 할 수 없다면 지인 또는 선생님의 도움을 받아서 스스로의 의지를 만들 수 있도록 해야 된다.

 

3. 불규칙한 식사와 폭식

식사시간이 불규칙하고 끼니에 폭식을 하는 사람들 중 몸이 건강하거나 예쁜 몸을 가진 사람을 거의 본 적이 없다.

나이가 들며 회사생활을 하다 보면 업무 스트레스, 회식, 사회활동을 하다 보면 음주와 연관성이 많아진다.

 

아침식사는 거르는 경우가 대부분이고 점심에 회사 구내식당을 이용하지 않는 사람들은 외식을 하게 되니 짜고 자극적인 음식을 먹게 되고 저녁에는 음주를 하게 되면서 스스로 몸을 해친다.

 

이런 식사습관은 다이어트에 적이 될 뿐만 아니라 건강악화에 직접적인 영향을 끼친다.

또한 다이어트 음식이라고 해도 많이 먹는 것은 살이 찌는 지름길로 가는 것이다.

따라서 규칙적이고 적당한 식사는 다이어트와 건강에 많은 도움이 된다고 수많은 논문과 현대의학으로 밝혀졌다.

 

 

효과적이고 현실적인 다이어트 4가지 방법

효과적으로 건강을 지키면서 현실적으로 다이어트하는 방법은 세상에 셀 수 없이 많은 방법이 존재한다.

하지만 실제로 5년 넘게 각종 구기종목과 헬스를 꾸준히 해온 경험으로 대표적인 4가지 방법을 알려준다.

 

운동 방식이나 종목, 운동량 등.. 에 대해서는 이 글에서는 언급하지 않는다.

이 방법보다 우선적으로 중요한 4가지가 있기 때문이다.

 

아래 그래프처럼 의지, 운동, 식단, 수면은 건강한 다이어트를 위한 가장 중요한 4가지 방법이다.

의지

의지는 가장 큰 비율을 차지하는 60%이다. 물론 운동, 식단, 수면도 각각 100%를 줄 만큼 상당히 중요한 존재이다.

하지만 모든 측면에서 의지가 없으면 할 수 없는 것이다. 실제로 대부분 새해가 되거나 어떠한 새로운 목표가 생기면

사람들은 각자의 계획을 생각한다. 생각은 누구나 다 하지만 실천은 몇몇만 하기 때문에 실천이 가장 어렵다는 것이다.

100명이라는 사람이 있다고 가정하면 실천한 사람은 불과 20명도 안되기 때문에 여기서부터 차이가 벌어진다.

다이어트뿐만이 아니라 노력은 배신하지 않는다는 말이 모든 일과 직접적인 관련이 있다.

 

의지를 키우기 위해서는 흥미를 붙여야 되는데 흥미를 붙이기 위해 제일 우선적으로 해야 될 것은 미친 실행력이다.

실제로 작년 영어 공부를 해야겠다 생각을 하자마자 평생 수강권 40만 원을 결제 후 매일 하지는 않지만 주에 2회 정도 꾸준히 공부 중이다. 또한 운동을 저녁에 주 2~3회 밖에 가지 못했지만 아침 운동으로 새벽 6시에 일어나 출근 전에 운동을 주 4~5회 가니 퇴근 후에 할 수 일들이 많아졌고 운동도 꾸준히 가서 두 마리의 토끼를 잡게 되었다.

 

운동

다이어트에 중요한 역할을 하는 것은 운동 즉, 근력운동의 중요성이다. 옛날 20대 시절 운동하는 방법을 잘 몰라 무작정 러닝머신에서 30~40분 뛰던 시절이 생각이 난다. 여름철 다이어트를 하겠다고 런닝 머신에서 런닝 속도를 12 정도로 무작정 뛰던 시절이 있었는데 지금 와서 생각해 보니 옳은 방법은 아니었던 것 같다.

 

다이어트에 제일 적합한 운동 순서는 아래와 같다.

스트레칭 → 몸풀기 런닝 5분 → 근력운동 최소 30분 → 유산소 매일 또는 주 3회 30분 이상 → 스트레칭

 

위 운동 방법은 근력운동으로 체내에 있는 탄수화물 에너지를 사용하고 유산소로 쌓인 지방의 에너지를 사용한다

 

스트레칭은 부상 위험을 방지하기 위함과 근력운동을 위한 퍼포먼스를 내기 위해 필수 운동이다.

오늘은 상체 운동만 한다고 상체만 스트레칭을 하는 것이 아니라

스트레칭은 반드시 전신 위주로 하고 더 많이 사용하는 근육을 더 풀어줘야 된다.

 

근력운동은 반드시 해야 되는 운동이다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 숨만 쉬어도 칼로리 소비가 높아진다.

하지만 반드시 근력운동을 해서 근육량을 키우는 게 중요한 게 아니다. '생로병사의 비밀 669회'에 나오는 얘기지만

근육량은 서서히 나이가 들면 감소하기 때문에 근육의 힘은 줄어들게 된다. 따라서 근육의 힘을 유지할 정도로 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋고 더 나아가 근육량도 늘어나면 좋은 것이다. 

 

유산소 운동도 근력운동과 병행하면 효과가 배로 나타난다. 근육은 크게 두 가지로 나뉘는데 근력을 이용한 흰색 근육과 유산소처럼 오래 움직일 수 있는 붉은색 근육이다. 유산소를 병행하면 몸속에 지방을 태워 에너지원을 공급하기 때문에 다이어트에 많은 도움이 되는 운동이다.

 

식단

우리 몸에 시상하부에는 우리 몸의 생체리듬을 총괄하는 생체시계가 존재한다. 이 생체시계에서 만들어 내는 생체리듬과 실제로 우리가 생활하는 리듬이 맞지 않으면 실제로 여러 가지 우리 세포 내에서 에너지 대사가 잘되지 않는다.

따라서 규칙적인 삼시 세 끼는 당연하듯이 제일 중요하게 챙겨 먹어야 되는 것이다. 

 

규칙적인 식사가 좋다는 것은 누구나 잘 안다. 하지만 어떤 것을 먹느냐 어떤 것을 얼마나 먹느냐에 달려 있는데

제일 좋은 방법은 적게 많이 먹는 것이 중요하다. 실제로 사람마다 체형과 먹는 양이 다르지만 하나의 기준을 잡는 것은

허기가 없어지고 배가 부르기 시작할 때쯤 숟가락을 내려놓는 것이다. 처음에는 음식이 남겠지만 이것을 반복하다 보면 위가 줄어들고 규칙적인 식사를 하게 되어 폭식을 하게 되더라도 옛날만큼 먹기는 힘들 것이다.

 

또한 포괄적으로 얘기하자면 가공식품은 되도록 피하는 것이 좋다. (과자, 빵, 튀김 등..) 너무 돼지고기, 소고기 식사만 하지 말고 가끔 생선이나 야채로 식단을 바꿔보면 위장이 편안하고 더부룩한 느낌을 피할 수 있고 쾌적한 식사를 한 기분이 든다.

 

수면

수면은 건강에서 가장 기본적인 것이다. 아무리 식단을 잘하고 아무리 운동을 잘해도 질 좋은 수면을 하지 못하면 다이어트나 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 충분한 수면만으로도 우리 몸은 회복을 하게 되고 대사를 촉진시켜서 자는 동안에도 칼로리를 소비해 다이어트에 큰 영향을 준다.

따라서 질 좋은 수면은 신체 회복을 하고 뇌가 정보처리를 하고 치매, 우울증 예방, 노폐물 관리 등 여러 가지를 건강에 직접적인 영향을 주는 것이기 때문에 질 좋은 수면은 다이어트에 마지막 핵심이다.

 

하지만 스마트폰으로 많은 것을 할 수 있는 시대가 왔고 이 역시 수면에 방해될 수 있는 요소들이 많아졌다.

예를 들어 평균 밤 10시 ~ 11시에 취침 계획이 있다고 가정하면 보통 스마트폰을 보다가 1시간 더 늦게 자고 아침에 일어나서 후회한다. 하지만 이 삶은 스마트폰을 없애지 않고서는 고치기가 힘들다. 스마트폰을 줄여라!!라고 말을 하고 싶은 게 아니라 스마트 폰도 즐기고 질 좋은 수면도 가지는 방법을 알려주고 싶다. 솔직히 스마트폰을 포기하기에는 세상에 너무 재미있는 것들이 너무 많다.

 

아래 방법은 수면 사이클에 맞게 잘 수 있도록 기상시간을 입력하면 취침할 시간을 알려준다.

 

https://sleepyti.me

Sleep Cycle Calculator - Optimal Bedtime and Wake up Times by Age

 

위 링크를 들어가면 기상시간을 입력할 수 있다.

기상 시간을 오전 6시 10분으로 가정하고 계산 버튼을 누르면

아래 4개의 시간 중 본인이 잘 수 있는 시간을 선택해서 취침을 하면 된다.

기상시간과 시간의 갭이 차이가 많이 날수록 오래 잘 수 있는 것이다.

하지만 위에 나온 시간에 침대에 누워라!라는 말이 아니라

눈을 감고 자는 시간이다.

 

따라서 취침을 하기 위해서는 이 위 시간보다 먼저 잘 준비를 해서 폰을 놓고 자는 행동을 취해야 한다.

 

---

다이어트는 방법을 가리지 않고 무식하게 살을 빼는 것이 아니라
체중을 줄이거나 건강을 증진하기 위해 제한된 식사를 하는 것이다.