지중해식 식단이란? 지중해식 식단에 대한 정보

 

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지중해식 식단이란? 지중해식 식단에 대한 정보

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지중해식 식단이란? 탄수화물, 단백질 , 지방을 4:3:3의 비율로 채소, 과일, 올리브유, 콩류 등을 중심으로 섭취하는 것을 말합니다. 비타민이 풍부한 음식들이 많이 들어가기 때문에 스트레스와 체내 조직, 세포의 훼손을 막아 노화 방지에 효과적입니다.

 

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지중해식 식단은 식단 그 자체로도 유네스코 세계 무형문화유산에 등록이 되어있고 매년 전문가들이 모여서 최고 식단을 자랑하는 U.S News & world report에서 3년 연속 1위를 했던 유명한 식단입니다. 그만큼 세계에서 가장 좋은 식단이고 다양한 질환 예방과 장수의 비결까지 있는 장점이 있습니다.

 

 

지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 말이고 주로 신선하고 다양한 야채를 꾸준히 섭취하고 복합 탄수화물을 섭취, 견과류 섭취, 설탕은 되도록 자제하며 건강한 지방인 올리브 오일을 섭취, 저지방 유제품, 생선 등을 섭취합니다. 또한 비타민B와 비타민D도 충분히 섭취를 해주면 좋습니다. 

 

지중해식 식단은 특별히 정해져 있는 식단이 아니라 먹는 방법에 따라 요리가 다양하게 변하고 레시피가 달라질 수 있습니다. 따라서 위의 방법으로 지중해식 식단을 간단하게 설명드리자면 식물성 식품은 충분히 섭취하고 올리브유, 생선, 유제품 등은 적당히 섭취하며 와인은 소량을 섭취하는 간단한 방법이 지중해식 식단이라고 합니다.

 

 

지중해식 식단 건강효과

 

지중해식 식단을 장기적으로 지키면 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌질환, 심장질환 여러 가지 만성질환이나 합병증들에 대해 예방을 해줍니다. 특히 지중해식 식단은 다른 식단과 다르게 단기간에 효과를 보는 식단이 아니라 장기간 했을 때 건강하게 체중이 감량이 가능한 식단입니다. 그렇기 때문에 만성질환, 합병증, 각종 질환의 악화에 예방이 상당히 효과적입니다. 

 

지중해식 식단 심장질환

지중해식 식단의 알파 리놀렌산, 폴리페놀, 오메가 3 등 다량 함유가 되어있어 우리 몸의 혈전 형성과 심장 및 혈관 질환의 예방을 도와줍니다. 지중해식 식단의 주재료인 올리브 오일은 단일 불포화지방산인 올레인산이 풍부해서 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장질환에 긍정적인 효과가 있습니다.

 

 

지중해식 식단의 생선과 우울증 관계

또한 생선을 포함한 식단 자체가 우울증에 효과적이라는 연구결과가 있고 오메가 3와 비타민B가 풍부하기 때문에 우리의 뇌를 건강하게 하고 정신질환의 발생을 낮춰준다는 보고가 있습니다. 

 

지중해식 식단의 노화방지

지중해식 식단에 많이 들어가는 토마토는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해서 노화방지에 도움을 줍니다. 이 뿐만 아니라 비타민이 풍부한 음식이 많기 때문에 스트레스와 체네 조직, 세포의 훼손을 막아 노화 방지에 효과적입니다. 

 

지중해식 식단 구성해보기

 

 

지중해식 식단은 되도록 붉은 육류보다는 흰색 가금류를 섭취하는 것이 좋고 주 2회 정도 생선이나 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 지중해식 식단에서 중요한 올리브 오일은 하루에 3~4 스푼이 가장 좋고 직접 먹을 수 없으니 요리할 때 넣어 드시면 됩니다. 매 끼니마다 야채는 200~300g을 섭취하는데 야채와 토마토의 비율이 3:1 정도로 토마토를 섭취해주시면 됩니다. 와인의 성분인 레스베라트롤은 콜레스테롤을 낮춰주는데 이 효과를 보려면 와인을 하루에 수백 잔 정도를 먹어야 효과가 있다고 하니 지중해식 식단의 레드와인 적정 섭취량은 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔으로 섭취하면 됩니다.

 

식단 계획 시 주의사항

올리브 오일과 견과류는 과량 섭취할 경우 비만으로 이어지기 때문에 적정량을 섭취하고 임산부나 기저질환이 있는 환자 또는 알코올 중독자는 와인섭취를 자제하고 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량을 섭취합니다. 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 버터, 마가린 대신 올리브오일 또는 카놀라 오일을 사용합니다.